Ez az a kérdés, amit a legtöbbször kapunk. És jogosan, mert aki szaunát vesz, az nem a kabint veszi meg, hanem azt, amit a használatával elér. Használat nélkül a legjobb szauna is csak egy szép bútor a ház sarkában.
A rövid válasz: 15 és 40 perc között, hetente 3 vagy 4 alkalommal. Kezdje 15 perccel, és ahogy a teste hozzászokik, lassan emelje. Rendszeres használónál a 30 és 40 perc közötti alkalom a reális cél.
De nézzük meg, miért pont ezek a számok, mert nem a levegőbe mondtuk őket.
Miért 15 perc a minimum?
Nagyjából 15 percnél telítődik az izzadási válasz, vagyis itt éri el a szervezet az izzadás maximális ütemét.
Sears, Kerr és Bray 2012-es áttekintő tanulmánya a Journal of Environmental and Public Health hasábjain azt írja le, hogy a hőterhelés növekedésével a bőr felé irányuló véráramlás a perctérfogat 5 és 10 százalékáról 60 és 70 százalékára nő. Ugyanez a tanulmány Eisalo és Luurila munkájára hivatkozva rögzíti, hogy a maximális izzadás 15 percen belül következik be.
Ha ez előtt kiszáll, akkor azelőtt hagyja abba, hogy az a folyamat teljesen beindult volna, amiért bement.
A maghőmérséklet hasonlóan viselkedik. A Sunlighten saját mérése egy Solo kabinban, percenkénti mintavétellel azt mutatta, hogy a maghőmérséklet egy 30 perces alkalom alatt közel 1,7 Celsius fokot emelkedett, és utána még további 30 percig emelkedett maradt. Ez támasztja alá a 30 és 40 perc közötti alkalmat annak, aki már hozzászokott.
Mennyi ideig tartottak a kutatásokban használt alkalmak?
Érdemes megnézni, hogy a mérhető eredményt hozó vizsgálatok mennyi ideig szaunáztatták a résztvevőket. A válasz: 15 és 30 perc között.
- Imamura és munkatársai a Journal of the American College of Cardiology 2001-es számában: napi 15 perc 60 Celsius fokon, 2 héten át, 25 szív- és érrendszeri kockázattal élő férfinál. Az értágulási mutató 4,0 százalékról 5,8 százalékra javult.
- Beever a Canadian Journal of Diabetes 2010-es számában: heti 3 alkalom, egyenként 20 perc, 3 hónapon át, 2-es típusú cukorbetegeknél. A szisztolés vérnyomás 6,4 Hgmm-rel csökkent.
- Mero és munkatársai a SpringerPlus 2015-ös számában: 30 perc 35 és 50 Celsius fok között, edzés után. A regeneráció mérhetően jobb volt, mint szaunázás nélkül.
Egyetlen vizsgálat sem hasonlított össze egy órát 30 perccel. Amit a tudomány mért, az a 15 és 30 perc közötti alkalom volt.
A Beever-féle vizsgálatnak van egy mellékeredménye, ami legalább olyan érdekes, mint a vérnyomás. A résztvevők 75 százaléka végigcsinálta a 3 hónapot. A szerző ezt lényegesen jobbnak nevezte, mint az életmódváltást célzó programok szokásos bennmaradási aránya. A résztvevők úgy fogalmaztak, hogy ez olyan, mint a mozgás, csak mozgás nélkül.
Ebből következik a legfontosabb tanulság: egy 20 perces alkalom, amit tényleg megcsinál, többet ér, mint egy órás, amit a harmadik héten abbahagy.
Mi a fontosabb, a hossz vagy a gyakoriság?
Erre van egy meglepően egyértelmű válasz.
A finn Kuopio-vizsgálat 2315 férfit követett nagyjából 20 éven át. Itt egy dolgot fontos kimondani: ez hagyományos finn szaunát vizsgált, 80 és 100 Celsius fok között, nem infraszaunát. Az eredményeit tehát nem lehet egy az egyben átvinni, de a dózis és a hatás viszonyáról sokat elárul. Az összefoglalót Laukkanen, Laukkanen és Kunutsor közölte a Mayo Clinic Proceedings 2018-as számában.
Az alkalom hossza szerint, 19 percnél hosszabb a 11 percnél rövidebbhez képest, a hirtelen szívhalál kockázati aránya 0,48 volt. A gyakoriság szerint, heti 4 vagy több alkalom a heti 1 vagy kevesebbhez képest, ugyanez a mutató 0,37.
Két dolog olvasható ki ebből. Az egyik, hogy a csoportokat elválasztó küszöb 19 perc körül van, ezért védhető a 15 perces alsó határ és a 30 perces cél. A másik, és ez a fontosabb: a gyakoriság minden vizsgált kimenetnél erősebben függött össze az eredménnyel, mint a hossz.
Vagyis ha választania kell, hogy minden alkalomhoz hozzátesz 10 percet, vagy hetente beiktat még egy napot, akkor iktassa be a napot.
Hogyan építse fel, hétről hétre?
Ne az első héten akarja a maximumot. A tűrőképesség hetek alatt épül fel, nem egy alkalom alatt.
- 1. és 2. hét: 10 és 15 perc között, heti 3 alkalom, minden második nap, 38 és 43 Celsius fok között.
- 3. és 4. hét: 20 perc, heti 3 vagy 4 alkalom, 43 és 49 Celsius fok között.
- 5. és 6. hét: 25 és 30 perc között, heti 4 alkalom, 49 Celsius fok körül.
- 7. héttől: 30 és 40 perc között, heti 4 és 7 alkalom között, 49 és 54 Celsius fok között.
Ha szédül, émelyeg vagy rosszul érzi magát, azonnal fejezze be az alkalmat. Itt nincs helye a hősködésnek.
Mit csináljon az alkalom előtt, alatt és után?
Előtte
Igyon meg legalább 2,5 deciliter vizet, mert a maghőmérséklete nagyjából 1,7 Celsius fokkal fog emelkedni. Fűtse elő a kabint 45 és 60 perc között. Egy Sunlighten kabin durván percenként 1 fokot melegszik, a helyiség hőmérsékletétől függően. Tegyen törölközőt a padra, és készítsen oda egy másikat az arcához.
Közben
Nézze az órát, de a testére hallgasson. Ha az első alkalmakon alig izzad, az nem hiba és nem kudarc. Sears, Kerr és Bray tanulmánya szerint azoknál, akiknél a hőszabályozás még nem működik jól, az izzadás eleinte nehezen indul be, de kitartással és megfelelő folyadékbevitellel előbb-utóbb beindul. Ez önmagában is jó jel, azt mutatja, hogy a szervezet szabályozása javul.
Utána
Igyon meg legalább 7 deciliter vizet vagy elektrolitos italt, vagyis nagyjából a háromszorosát annak, amit előtte ivott. Hűljön le természetes módon vagy zuhannyal. A finn hagyománytól eltérően az infraszaunát 43 és 54 Celsius fok között általában egyben végigcsinálják, nem meleg és hideg körökre bontva.
Kinek nem ajánlott?
Van néhány helyzet, amikor előbb orvossal kell beszélni. A szakirodalom ezeket sorolja fel: instabil angina, 30 napon belüli szívinfarktus, súlyos aortaszűkület, magas kockázatú terhesség.
A Beever-féle vizsgálat kizárta azokat is, akik tapasz formájában kapják a gyógyszerüket, mert a meleg felgyorsítja a hatóanyag felszívódását, valamint azokat, akik izzadást gátló gyógyszert szednek, például béta-blokkolót.
Ha szív- és érrendszeri betegsége van, ha terhes, vagy ha tapaszos gyógyszert szed, kérdezze meg előbb a kezelőorvosát.
Gyakran ismételt kérdések és válaszok
Mennyi ideig maradjon a szaunában? 15 és 40 perc között, hetente 3 vagy 4 alkalommal. Kezdőként 10 és 15 perc között, minden második nap.
Jobb, ha tovább bent marad? Nem feltétlenül. A mérhető eredményt hozó vizsgálatok 15 és 30 perc közötti alkalmakkal dolgoztak, és egyik sem hasonlított össze egy órát 30 perccel.
Mi a fontosabb, a hossz vagy a gyakoriság? A gyakoriság. Ha választani kell, inkább iktasson be hetente még egy alkalmat, mint hogy egy alkalmat nyújtson meg.
Miért nem izzadok a szaunában? Az első alkalmakon ez gyakori, és nem jelent hibát. A hőszabályozás hetek alatt áll rá, utána az izzadás magától beindul.
Mennyit igyon egy alkalom körül? Előtte legalább 2,5 deciliter, utána legalább 7 deciliter vizet vagy elektrolitos italt.
Kapcsolódó cikkeink: Nem tud rendesen aludni? Így segíthet az infraszauna; Tényleg méregtelenít az izzadás? Őszinte válasz a szaunáról; Mit tesz a szaunázás a szívével? Amit a kutatás mutat.
Kipróbálná? Vegye fel a kapcsolatot velünk!
Sunlighten Magyarország
1995-ben alapított családi vállalkozásunk az amerikai Sunlighten cég kizárólagos magyarországi forgalmazója 2002 óta. Elsődleges célunk olyan termékek forgalmazása, amelyek betegségek megelőzésében nyújtanak segítséget. A magyarországi piac kiszolgálása mellett a gyártó szaunáit eddig Európa 22 országába szállítottuk. Budai bemutatótermünkben a gyártó teljes kínálata megtekinthető és megvásárolható.