A legtöbben azt hiszik, hogy az edzésen múlik minden. Pedig az izom nem az edzőteremben épül, hanem utána, pihenés közben. Az edzés csak az inger, a fejlődés a regenerációban történik.
És itt bukik el a legtöbb ember. Nem azért nem jön az eredmény, mert keveset edz, hanem mert két edzés között nem áll helyre.
Az infraszauna ebben tud segíteni, és nemcsak a hobbisportolóknál. A profiknál is.
Mit csinál a hő a regenerálódó izommal?
Önmagában a hő is segíti a regenerálódást, átmenetileg enyhíti a fájdalmat és csökkenti a gyulladást.
Az infraszaunában viszont nem a levegő melegszik fel, hanem a test, belülről. A távoli és a közepes infravörös hullámok behatolnak az ízületekbe, az izmokba és a szövetekbe, és ott emelik meg a hőmérsékletet. Ennek az a közvetlen következménye, hogy felgyorsul a keringés.
A jó keringés a gyógyulás alapfeltétele. A vörösvértestek oxigént és tápanyagot szállítanak a megterhelt vagy gyulladt területekre, és ez segíti az új erek és szövetek kialakulását. Minél több vörös- és fehérvérsejt jut el az izomhoz, annál gyorsabban megy az újjáépítés.
Mit mutatott ki a sportolókon végzett vizsgálat?
A Journal of Athletic Enhancement hasábjain megjelent vizsgálat 10 nemzeti szintű, erősportoló férfival dolgozott.
A protokoll egyszerű volt: 5 napon át erő-, gyorserő- és technikai edzés, és minden edzés után 40 perc regeneráció infravörös hőben.
Az eredmények:
- Jobb felugrási magasság és nagyobb csúcsteljesítmény az ellenmozgásos felugrásban.
- A tesztoszteron és kortizol aránya szignifikánsan jobban nőtt az infravörös regenerációt kapó csoportban, mint a kontrollcsoportban.
A tesztoszteron és kortizol arány azért érdekes, mert ez az egyik legjobb mutatója annak, hogy a szervezet épít vagy bont. Ha ez az arány javul, akkor a sportoló keményebben tud edzeni anélkül, hogy túlterhelné magát.
Mero és munkatársai 2015-ben a SpringerPlus hasábjain hasonló eredményre jutottak: edzés után 30 perc, 35 és 50 Celsius fok között, és a regeneráció mérhetően jobb volt, mint szaunázás nélkül.
Kétféle fáradtság van, és nem ugyanaz kell rájuk
Joey Harty, a Sporting Kansas City labdarúgócsapat sportteljesítményért felelős vezetője saját Sunlighten kabint használ a csapat edzőközpontjában. Ő arra tanítja a játékosokat, hogy különböztessék meg a kétféle fáradtságot.
Mechanikai fáradtság
Ez a klasszikus eset: fáj az izom, érzékeny a szövet. Ilyenkor valami fizikailag megterhelődött.
Anyagcsere-fáradtság
Ez alattomosabb. Nehéz a láb, lomhának érzi magát, nincs energia, futás közben nincs meg a pattogás. Közben viszont nem feltétlenül fáj semmi.
Harty szerint amikor a meccs közeledik és anyagcsere-fáradtság van jelen, akkor jön jól az infraszauna.
Azt is kiemeli, hogy az infraszauna a hő előnyeit adja a magas hőmérsékletű hagyományos szauna kellemetlensége nélkül, és hogy a sportolói utána nem érzik magukat kiszáradva. Ennek az az oka, hogy az infravörös hőmérséklet alacsonyabb, a fény viszont mélyebbre hatol, így belső hő keletkezik a külső helyett, ami a folyadékvesztést okozza.
A vörös és közeli infravörös fény szerepe
Az elmúlt években komoly kutatás indult a közeli infravörös és a vörös fény sportteljesítményre gyakorolt hatásáról. A szakma ezt fotobiomodulációnak nevezi.
A mechanizmus röviden: a vörös vagy közeli infravörös fotonokat a sejtekben a citokróm c oxidáz nyeli el, ami serkenti a mitokondriumok működését. Az izmok adenozin-trifoszfátból, vagyis ATP-ből dolgoznak, az ATP-t pedig a mitokondriumok állítják elő. A megnövekedett ATP-termelés a fő magyarázata annak, amit a vörös és a közeli infravörös fény az izomszövettel tesz.
Michael Hamblin, a terület egyik legismertebb kutatója azt találta, hogy a vörös és a közeli infravörös fény növelheti az izomtömeget edzés után, és csökkentheti a gyulladást és az oxidatív stresszt.
Egy randomizált, kettős vak, placebokontrollált vizsgálatban 28 magas szintű labdarúgóval dolgoztak. Az edzés előtt alkalmazott fénykezelés szignifikánsan javította a teljesítményt, és javultak az izomkárosodást és a gyulladást jelző mutatók is, köztük a kreatin-kináz aktivitás és az interleukin-6 szintje.
Ez azért érdekes, mert a legtöbben csak edzés után gondolnak a regenerációra. A kutatás szerint az edzés előtti alkalmazásnak is van értelme.
Hogyan építse be a hetébe?
Nem minden nap ugyanaz a feladat. Érdemes aszerint beállítani, hogy mennyire van szüksége regenerálódásra.
Könnyebb napokon
46 és 52 Celsius fok között, 15 és 25 perc. Itt nem az izzadás a cél, hanem a fényelnyelés és a helyreállítás. Nyugodtan maradjon csendben, lélegezzen lassan.
Nehezebb napokon
54 és 63 Celsius fok között, akár 40 és 45 perc. Itt mozgást vagy légzőgyakorlatot is beiktathat a kabinban, és utána jöhet egy hideg zuhany.
És ami a legfontosabb: a rendszeresség. A hatás nem egy alkalomból jön, hanem hetek és hónapok alatt épül fel, heti több alkalommal.
Mit figyeljen magán?
Ezek a jelek azt mutatják, hogy több regenerálódásra lenne szüksége:
- Alvás után is fáradtan, motiválatlanul kel.
- Az edzés nehezebben megy, mint szokott.
- A hangulata lapos.
- Érzékenyebb a zajra, a fényre vagy a társaságra.
- Túlpörgöttnek érzi magát, miközben kimerült.
Ha ezek közül többet is magára ismer, az nem lustaság. Az a szervezete jelzése.
Egy szó a hajlékonyságról
A hajlékonyság a teljesítmény és a sérülésmegelőzés szempontjából is számít. Az Auburn University of Montgomery egyik vizsgálatában a mPulse kabinban végzett nyújtás mérhetően nagyobb mozgástartományt eredményezett, mint ugyanaz a nyújtás szobahőmérsékleten.
Tegyük hozzá a pontosság kedvéért: ezt a vizsgálatot a gyártó támogatta, és egyetlen alkalmat vizsgált. Az irány jó, de nem szabad többet kiolvasni belőle, mint amennyi benne van.
Gyakran ismételt kérdések és válaszok
Edzés előtt vagy után érdemes szaunázni? Mindkettőnek van alapja. A regenerációs vizsgálatok edzés utáni 30 és 40 perces alkalmakkal dolgoztak, a fénykezeléses vizsgálatban viszont az edzés előtti alkalmazás javította a teljesítményt.
Mennyi ideig szaunázzon edzés után? A sportolókon végzett vizsgálatokban 30 és 40 perc közötti alkalmakat használtak.
Segít az izomláz ellen? A hő átmenetileg enyhíti a fájdalmat és csökkenti a gyulladást, a keringés javulása pedig gyorsítja az újjáépítést.
Mi az az anyagcsere-fáradtság? Amikor nehéz a láb, nincs energia és hiányzik a pattogás, miközben nem fáj semmi. Erre különösen jól jön a hőkezelés.
Kapcsolódó cikkeink: Mennyi ideig és milyen gyakran szaunázzon?; A néma gyulladás, ami gyorsítja az öregedést.
Kipróbálná? Vegye fel a kapcsolatot velünk!
Sunlighten Magyarország
1995-ben alapított családi vállalkozásunk az amerikai Sunlighten cég kizárólagos magyarországi forgalmazója 2002 óta. Elsődleges célunk olyan termékek forgalmazása, amelyek betegségek megelőzésében nyújtanak segítséget. A magyarországi piac kiszolgálása mellett a gyártó szaunáit eddig Európa 22 országába szállítottuk. Budai bemutatótermünkben a gyártó teljes kínálata megtekinthető és megvásárolható.